当我们对于身材的关注点从瘦转移到体形的塑造之时，臀部的塑形越来越受到我们的关注，因为饱满的翘臀会提升整个身材的比例，不但会让双腿显得修长，还会让身高显得更高，因此很多喜欢运动健身的女士们加入了练臀行列，并且也涌现出很多翘臀达人，宋昱欣则是我们非常熟悉的一位。

作为一位健身达人，身材好则是非常重要的一点，而好身材绝不仅仅是靠天生才有的，后天的努力同样起着关键的作用，而在努力过程中，力量训练则起着重要的作用，对于宋昱欣来讲，坚持力量训练则是她收获完美身材的秘诀之一，当我们看到她第一眼之时，就会被她完美的身材曲线与饱满的翘臀所吸引，虽然看起来并不纤细，却凹凸有致让人羡慕。

当然，或许对于总是想着如何瘦腿的女士们来讲，宋昱欣的双腿看起来是比较粗的，但是，从整体臀腿比例上来看，却非常的协调均匀，并且不夸张。在臀部塑形训练过程中收获完美的翘臀，腿部的线条感同样起着重要的作用，也只有在臀腿部肌肉协调发展的前提下练出来的翘臀才会漂亮好看，所以我们在平时的训练过程中，不想总是想着如何翘臀不粗腿，如果总是以这个为目的，那么必然会影响着整个臀腿部的塑形效果。另外，对于多数女士来讲，并不会练出宋昱欣那样的腿部线条，因为我们的训练强度不能与她相比。

对于臀部塑形训练来讲，想要高效，负重训练是非常必要的，并且，在训练动作的选择上，不但要刺激整个臀肌，还要顾及大腿后侧以及下背部，这样才会让臀腿部肌肉得到协调发展，才会修饰整个身材比例。不过，即使是这样在动作的选择上，我们也可以简化一些，不必过于繁琐，只要所选择的动作能够对这些部位形成刺激即可，然后随着我们能力的提高与之后训练目的的改变再去尝试其他的训练动作来勾勒细节。

因此，下面分享4个臀部训练动作，不但可以让整个臀肌得到刺激，还会顾及大腿后侧以及下背部，规律训练可以有效地提高整体的训练效果，练出完美的臀部形态。

动作一：杠铃臀推（目标：臀大肌，大腿后侧）

仰卧，上背部靠在平凳上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，臀部正常悬空，双手握住杠铃置于髋部位置

保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面

动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不自由下落，并且不要坐在地面上

如果居家进行，使用哑铃或其他重物替代杠铃完成

动作二：宽距硬拉（目标：臀大肌、大腿后侧、下背部）

双脚宽距打开站立，将杠铃置于腿前，让杠铃杆贴近小腿，背部挺直，核心收紧

保持背部挺直，屈髋屈膝向上俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手约与肩同宽握住杠铃杆

保持背部挺直，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立

然后再次屈髋向膝向前俯身，使杠铃沿着双腿下落还原至动作起始状态

注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立即可，背部不要反弓

居家可以使用哑铃、壶铃或者弹力带等小器械来辅助完成

动作三：器械髋外展（目标：臀中肌）

坐在器械上，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住前方把手，双腿屈膝并拢置于挡板内侧，双脚踩住踏板

保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动双腿向两侧打开

至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制好速度慢慢反方向还原

如果居家进行可以将弹力带固定在双腿大腿处，坐姿完成

动作四：俯卧髋屈伸（目标：臀大肌）

俯卧趴在平凳上，腹部贴紧凳子表面，双手抱住凳子边缘，双腿屈膝下垂，双脚离地

保持身体稳定，臀部发力带动双腿向后上方伸直并抬起

至动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原

在训练开始之前熟悉动作要领以及目标肌肉，充分热身激活臀肌后开始正式训练，在每一次动作过程中都要保证动作质量，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结后不要立即停止，做好拉伸以帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行

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