卧推肩部受伤后还想锻炼怎么办?下面6个策略让你不用放弃健身房

有很多人在力量训练的时候受伤后去看专业人士，经常会被告知你不能再去训练了的建议，这就让那些已经将健身锻炼形成自己生活习惯的健身爱好者感到非常沮丧。本来想把自己的运动损伤看好了，能够继续去锻炼，没想到却被告知很久都不能再去做力量训练了。这真的是事与愿违。

不过，我们如果在运动受了伤之后，还是首先要去找专业的人士去检查，如果你的运动损伤达到了骨折、肌腱撕裂伤却还是需要给自己留出充足的休息恢复时间，不适合再去进行力量训练了。

如果经过检查你的身体组织没有严重伤害，你还是可以继续进行训练的，只是你需要改变一下自己的训练方式。今天我们就以卧推训练后肩部出现疼痛的例子，来简单介绍一下肩部疼痛所进行运动康复的原则。

第一，找到无痛训练方式

训练受伤后还想要继续进行锻炼，你首先要做的第一件事就是，找到一个训练方式，可以让你在训练后的隔天没有感到疼痛感进一步加剧。记住，我们所要求的判断时间是隔天再去看有没有疼痛加剧，而不是训练后的第二天。因为你的受伤部位在训练过后往往还是会感到疼痛的，隔天再去观察就会比较清楚发现训练对你的受伤部位的影响。如果训练后的隔天没有感到更疼痛，那么这就是你需要找的训练方式了。

第二，减少你的训练重量

这看起来应该是很明白的一个道理，但是对于很多习惯于健身的人来说，他们即使受了伤之后也不愿意将自己的训练重量给降下来。比如，你原来的卧推在受伤之前100公斤可以推8次，在受伤后如果还是按照这样的重量去训练的话，首先你未必能够推得动，或者能够推得那么多次。其次，你即使能够完成这样重量的训练，受伤部位也会加剧疼痛的。

此时，你就不如将卧推训练时的重量降到40公斤，然后每次训练20次。你会发现，按照这样的训练策略进行锻炼的话，隔天就不会感到受伤部位的疼痛了。如果确定这样训练可以不会加剧你的受伤部位痛感的话，你就可以继续坚持训练2周，观察一下受伤部位的状况，如果一切都稳定下来的话，你就可以按照每周训练重量增加10公斤的节奏慢慢把训练负荷加上去。也可以用较轻的训练重量做暂停式的卧推或慢速的卧推，一样会有不错的训练效果。

第三，降低训练量

有的人之所以在训练时出现了运动损伤，其实就是在训练时训练量过大，把自己练伤了。每天都去做卧推训练，锻炼胸部肌肉，或者一次就练个20组。你可以将自己的训练变为一周锻炼胸部2次，或者一次训练胸部做5组就可以了。你的受伤情况往往就会出现了明显的改善。

第四，缩短动作的行程

你在做卧推训练时，可以躺在地板上进行训练，或者将后面的护杠架调得高一点，这样就可以缩短杠铃从支撑物到手臂伸直到达最高点之间的距离，缩短身体关节的活动范围。虽然这样的训练对你的肌肉刺激效果比较差，但是，你目前正处于受伤的阶段，现在的训练主要是要关注于运动康复和肌力的维持，而不是继续推高对肌肉的训练负荷。我们在不同的阶段就要采取不同的训练策略。

第五，变换训练动作

你的肩部受伤后，在做卧推动作的时候会感到很痛，但是你又想继续把胸肌练大，这可如何是好？其实，我们还是有很多其他的训练动作可供选择，此时不一定非要去做卧推的动作。比如，你可以去做俯卧撑、哑铃的卧推，也可以去看看健身房里的固定训练器械，或者去尝试一下上斜或下斜的卧推，看看以上的哪个动作不会引起你的肩膀出现继续的疼痛加剧。

第六，更换训练部位

绝大多数的训练者都可以利用以上的5个方法来找到让自己继续训练的方法，但是还是会有极少数的人，不管怎么调整在训练的时候还是会感到痛，而且在训练之后会感到更痛，那么，此时，你就不要再继续执着于胸部的训练了，完全可以在胸部周边找一个不会疼痛的部位进行训练。比如，你可以去更多地去训练背部肌肉，当然也可以去做深蹲、硬拉或腹肌的训练。说不定还可以让你把平时不怎么重视的部位得以加强了。

如果你的运动损伤经过专业人士看过之后，认为不是大问题的话，你就可以采取以上的策略和方法来为自己找到一个能够继续锻炼的方法，这样就可以帮助你加快自己恢复的速度了。