不去健身房就不能锻炼吗？一套徒手训练，有效虐遍全身肌肉

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不去健身房就不能锻炼吗，你有没有试过徒手健身训练？

徒手健身是很多街头健身达人的玩法，虽然没有器械，但是依然能够练出一身矫健的肌肉，他们主要靠的就是自重训练。

虽然徒手训练的强度是有限的，健身材发展到一定程度就会陷入瓶颈期，而徒手锻炼的人肌肉维度，没有负重训练的人那么强壮，但是徒手锻炼不受场地、器械影响，利用琐碎时间就可以练起来，非常适合没有经济条件去健身房，没有足够时间进行锻炼的人，每天一组徒手训练，能够帮你虐遍全身肌群，达到健身锻炼的目的。

不同的徒手训练组合，可以达到不同的健身效果。如果你想要达到燃脂塑形的目的，可以从有氧动作入手，比如开合跳、高抬腿、波比跳、后勾腿等，如果你想要提高肌肉维度，主要从无氧动作进行训练，例如平板支撑、深蹲、箭步蹲、臀桥、深蹲跳跃、俯卧撑、引体向上等。

如果你想要在燃脂瘦身的同时，提高肌肉维度，强化身材曲线，那么可以有氧动作结合无氧动作，不但能达到增肌减脂目的，还能提升自身心肺功能，强化体能耐力，让你保持旺盛的体能状态。

下面笔者分享一套徒手增肌减脂动作，每次20-30分钟训练，就能让你虐遍全身肌肉！赶紧来挑战一下吧！

动作1、开合跳

这个属于有氧热身动作，可以快速提升心率，让身体进入运动燃脂状态。

这个动作坚持力竭时间，重复3-4组。

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动作2、单腿臀桥

这个动作主要是激活臀肌，强化臀部肌群，提升核心力量。

左右各进行15次，重复2-3组。

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动作3、俯卧撑

这个动作可以锻炼到我们的胸肌、手臂、肩背肌群，强化手臂力量。

动作进行100次，新手无法一次性完成100个俯卧撑，可以分3-5组完成，组间歇时间越短越好。

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动作4、仰卧划船

这个动作是锻炼上半身肌群的有效动作，还可以强化核心肌群。

我们可以借助一根单杠，进行低位划船，这个动作进行15次，重复3-4组。

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动作5、深蹲跳跃

这个动作可以锻炼下肢肌群，提高身体的爆发力跟下肢稳定性。

新手可以分为3-4组完成，动作累计50次。

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动作6、箭步蹲

这个动作不但可以锻炼臀腿肌群，还能提高身体的平衡性跟协调性，强化下肢力量。

左右各进行15次，重复2-3组。

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不要小看这种徒手训练，一组训练下来，你会发现已经大汗淋漓，心跳加速了，第二天你会发现身体肌肉酸疼不已，对于新手来说，这是正常现象，一般需要休息2-3天时间酸疼感会改善。

等到酸疼感下降后，你再进行第二轮的训练，这样良性循环，一段时间后你会发现自身身材变得紧实了起来，体能素质也明显提高了。